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〜これだけすれば痩せられる〜 |
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何をどのくらい食べるべきか 一応、「教科書」の根拠を説明した上で、じゃあ何をどのくらいとればいいの？ ということを考えてみたいと思います。 これはダイエット中の話で、ダイエットしてなければ、単にドカ食いを避けて、栄養所要量程度に、いろいろなものをおいしく食べればいいんじゃないかと思います(^^; ということを、まずお含みいただいた上で・・・ すべての「食事」に共通する注意事項 ■なるべくゆったりした気分でゆっくり良くかんで食べる。 ■ながら食いは避ける。 ■食べ終わってまだ空腹でも、ノンカロリーのお茶やコーヒーでも飲みながら、「あと１０分待てば」と思える余裕を持つ。 ■１日のトータルカロリーを計算し、基礎代謝量以上、栄養所要量以下に抑える。 ■基礎代謝よりはカロリーをとっているといっても、空腹感が強いときは「カロリーの抑えすぎ」または「急激に吸収される「甘いもの」または「油脂類」の比率が多すぎる」ことが考えられます。 この場合、摂取カロリーをもう少し上げる（所要量よりはおさえましょう）か、「油脂類」「甘いもの（お菓子・ジュース類）」をひかえめにし、「甘くない糖質（ゴハン・パンなどの主食類）」を多くとるようにする（消化吸収がゆっくり）と、空腹感を感じにくくなります まず、朝おきたら、朝ゴハンを食べます。 もしも夜遅くて、昼起きる人なら、起きたらあまり時間のたたないうちに、でＯＫです。 血糖値が下がった状態では、体温が上がらず、活動する体制にはいれません。 すぐ食べられない人は、ココアやカフェオレ（ミルク砂糖入り）などで、糖質・たんぱく質を補給してやります。 肝臓は50g〜60gの糖質をためこむ。って話なので、１回にとる糖質をこの程度におさえて、たんぱく質（脂身の少ない肉や魚。朝なら卵などもいいのでは？）もしっかりとるのがお薦め。（１日トータルの糖質摂取量については、最下部をご覧ください） ついでに、できれば味噌汁（脂質少ないし、野菜放り込めばビタミン類も楽にとれる）なんかあるとカンペキですねぇ。 脂質はダイエット中ならば、なるべく抑えたほうがいいと思います。 50g〜60gの糖質っていうのは、四訂なら「糖質」っていう項がありますので、そこを見るといいです。 カロリーは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」のもつ栄養素を合計したものなので、その構成を知ると、積極的にたべたい食品、普通にとりたい食品、ダイエット中は極力避けたい食品が見えてきますよ(^^) お昼までの間に間食をとる人なら、カロリーはその分ひかえめに。お昼まで食べられない境遇の人なら、お昼に「ああおなかすいた！」としっかり思えるくらいの量を、カロリー計算しながら食べるといいと思います。 もしも午前中に間食する人なら、空腹感を感じたら、「間食」として、小量の糖質を補給してやります。 糖質を中心に100kcalくらいもとれば、強い空腹感は１〜２時間程度消えるはずです。 （ただし、ビタミン類が不足している状態だと、３大栄養素の代謝がうまくいかず、疲れ感や空腹感が消えずにあるかもしれません。そういうときは朝ゴハンの内容を見直すか、せめてビタミン剤でも飲みましょう） 空腹感を感じなければ、別に無理に間食する必要はありません。 「やっぱり生きていく上での楽しみとして、どうしても、甘いものがたべたい！」というときは、この間食は甘いものを少しだけ食べる絶好のチャンスです。 ここでちょっとしっかり甘いおやつを食べたい気分のときは、とりあえず朝の糖質・脂質をそれだけちょっとカットして、調整しておくといいかもです。 お昼ご飯です(^^) 午後の活動のミナモト。脳に必要なだけの糖質を補給して、たんぱく質と野菜（各種ビタミン・ミネラル）や海草などの豊富な昼食が理想的です。 ここでも、「間食をする場合」と「夜まで食べられない境遇」の人がいると思いますので、総カロリーと相談して量を決めてください。 なるべくゆっくり食べて、食べ終わったら、空腹感が消えるまで待ってみて下さい。 おやつの時間です(^^) ３時、とは限定しませんので、空腹感を感じたときが食べごろでしょう(^^) 午前中のおやつ同様、たくさんの量を食べる必要はないし、空腹感が全くなければとらないほうがいいのですが、逆に、間食をとれない環境の人も、空腹感を感じたならば、甘い飲み物だけでも取れると、血糖値が安定して精神衛生上良いと思います。 とりあえず、食事から時間がたって下がってくる血糖値を、ちょっと糖質補給でテコ入れしてやる。というのが目的です。 晩御飯です。 あんまり遅くならないほうが理想的ではあります。 日本人はどうしても夜のご飯を重くする傾向にありますが、ダイエッターたるもの、やはり夜が一番多いというのは、考え物。 できる限りの悪あがきをしてみましょう(^^; １．家族と同じ量を食べる必要はない たとえば家族にコロッケを１個ずつ配るなら、自分の分は、半分にカット！のこりは冷蔵庫に入れておいて、明日の朝のお楽しみ ２．主食の量で調整する 日本の代表的な主食「ごはん」のすばらしいところは、「何グラムにもなる」っていうところじゃないでしょうか？ ごはんの量をおさえめにし、きっちりはかって食べることで、大幅にカロリーカットすることが可能です。 ただし、糖質には血糖値の安定という重要な使命がありますので、他のおかず中の糖質の量とのかねあいを考えて、量を決めましょう ３．種類によっては、自分だけ食べない勇気も必要 たとえば「天ぷら」類ですね。 あぶらをきゅきゅっ！と吸いこんだ天ぷら。これだけは、ダイエット中は（日常的にはね）避けるほうが無難だと思います。 たとえば自分で作っているなら、自分の分は素揚げにする。ということもできますが、そうでないなら、天ぷら類は避けて、と作り手に頼むか、ソレは自分の分は用意しないように頼むか。あるいは泣く泣く衣をはいで食べるか(^^; ただし、これはあくまで「日常」のことを言ってるので、たとえば「おいしい天ぷら屋さんに天ぷらを食べにいく」ときに、わざわざ衣はがさないでくださいね(^^; そういうときは、「非日常」として、ストレス解消の意味も兼ねて、量をすごさず、おいしくいただいてくればいいのでは？と思います。 もちろん、そのときは体重、増えたり減らなかったりしますので、次の日やその次の日で調整しないといけませんよ(^^) ４．１日４食にする どうしても晩御飯が遅くなる人は、夕方に間食として、食事に準ずる内容のものを小量食べ、夜帰宅してからのご飯の量を最小限にとどめるという方法で、夜遅くになってからの栄養摂取を最小限にとどめる方法をとるのもテです。 食べる比率は？ 炭水化物（糖質）の摂取量について ダイエット法によっては、真っ先に目の敵にされる炭水化物ですが、適量摂取することで、むしろ肥満およびそれに伴う危険を減らすそうです。 「適量」についてですが、炭水化物の摂取量として総エネルギーの少なくとも55％以上であることが推奨されるそうです。 （五訂食品成分表より） しかし、炭水化物する資料が総エネルギーの75％以上では、タンパク質、脂質、他の不可欠な栄養素を摂取することが困難になるので、炭水化物の摂取量は、総摂取エネルギーの55％から75％が良いようです。 しかし、摂取カロリーを抑えているダイエッターが、総摂取エネルギーの75％を炭水化物に頼ると、その他のタンパク質、脂質を所要量分摂取するのは難しいと思います。 タンパク質や脂質、その他の栄養素の必要量をしっかりとったうえで、炭水化物の比率が55％を切らないように、75％を超えないようにするのがよいようです。 |
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