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〜これだけすれば痩せられる〜 |
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栄養所要量の求め方 さてさて。 カロリー計算は、ばっちり把握できましたか？ 「食べたもののカロリー」が「消費するカロリー」より少なければ、とりあえず体重は減る方向に転じるはずです。 では、次に「消費するカロリー」の求め方をここで紹介します。 具体的な計算式は、難しすぎるため、「考え方」としての紹介にとどめますね。 興味がなければ、この章は読み飛ばしても結構です。「自分にあてはめてみよう」の章で、体重とか年齢・性別入れれば、消費エネルギーのめやすを計算してはじき出すシステム、ご用意してありますので・・・(^^) ちなみに、これは「エネルギー所要量の算定基礎」から抜粋してあります。 （五訂になって、これらの計算式は特異動的作用をあらかじめ基礎代謝基準値に反映し、計算が大幅に簡単になりました。しかし、ダイエットで消費エネルギーを抑える方には、「特異動的作用」について知っていただきたいことから、あえて4訂の内容に少々手を加える形で掲載しております） エネルギー代謝量は、大きく３つにわけられます。
基礎代謝量＋活動代謝量＋特異動的作用＝栄養所要量となります。 ここから下はちょっと難しくなります。結論を急ぐあなたはこのページで計算できます 基礎代謝量 基礎代謝量とは、人間が生きていく上で、必ず必要とされるエネルギー量です。体温の維持や、各臓器の活動に最低限必要なエネルギー量です。横になって安静にしているときや寝ているとき、、これだけのエネルギー量が消費されているとされています。 年齢・性別・体表面積によって影響をうけることが知られている(4訂の資料より） ・・・ということで、これを根拠に言うと、「肥っていると、それだけ、基礎代謝量は増します。」 当然、「大きい人」は「体表面積」も大きいわけですから、放熱する面積もあるわけで・・・ しかし、第6次改定（五訂に掲載）では、計算式が大幅に単純になりました。 体表面積あたりの基礎代謝基準値は掲載されておらず、体重（1キログラム）あたりの、1日の基礎代謝基準値に体重をかけ基礎代謝量が求められます。 また、4訂では、寝ていると消費エネルギーは「基礎代謝量以下（基礎代謝量の１割減）」になりましたが、今回、改定により睡眠、横になる、ゆったり座るなどの動作はすべて「安静」としてまとめられています。 そして、後に述べる「特異動的作用」についても、別に計算するのではなく、基礎代謝量、活動代謝量の中にまとめられるようになりました。 活動代謝量 実際に人間は、生活していく上で、必ず何らか活動しているわけで、この分が活動代謝量になります これを計算で求めるときはどうするかっていうと、活動別に「日常生活活動と運動の強度の目安」なる表があって、そこには「この運動は、その人の基礎代謝量の●倍ですよ」っていう数値があるんです。 例えば、 安静にしているとき(基礎代謝）は、1.0 自動車の運転なら、1.5 ゆっくり歩いていたら、2.2 急ぎ足だったら、4.5 自動車の運転なら、基礎代謝量の1.5倍のエネルギーを消費する ゆっくり歩いていたら、基礎代謝量の2.2倍のエネルギーを消費する 急ぎ足だったら、基礎代謝量の4.5倍のエネルギーを消費する というふうに計算されます。 特異動的作用 食事をとることで、熱が発生し、エネルギーが消費されます。総エネルギー摂取量の10%と推定していますが、実際には、食事の内容でかなり異なるようです 平均として総摂取エネルギーの１０％とされていますが、たんぱく質は熱として発散される割合が高く、脂質・糖質はそれに比べて低いため、タンパク質の比率を上げることで、同じカロリーをとっても、実際体に吸収されるエネルギー量を減らすことができます。 また、ダイエット等で摂取エネルギー量を抑えることで、この値は当然低くなるものと思われます。 従来、栄養所要量の算定に際し、特異動的作用を別に計算していた日本の計算式でしたが、第6次改定により、この値を基礎代謝量に盛り込んだ模様です。 しかし、これから摂取カロリーを抑えようとするダイエッターの皆様には、ぜひ「食事を減らすことで減らしたエネルギーの約1割分、消費されるエネルギーも少なくなりますよ」ということを知っていただきたく、この作用についての解説を残しました。 |
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